[스크랩] 변비 심할땐 나물 많이드세요... 내게 맞는 식이요법

 

변비 때문에 일상 생활마저 힘들 때 섬유소 섭취량을 늘리면 대개 큰 도움이 된다. 섬유소가 풍부한 채소는 나물 등으로 조리하면 많이 먹을 수 있다. 효과를 높이려면 물도 충분히 마셔야 한다. 마음조차 무겁게 만드는 묵직한 아랫배, 그곳에 가보지만 힘은 힘대로 쓰고 시간만 흐를 때의 괴로움…. 누구나 일생 동안 한 번쯤은 겪게 되는 변비의 고통이다. 특히 현대인과 여성을 괴롭히는 대표적인 소화기 증상이다. 흔히 배변 횟수가 적어진 상태를 변비라고 하지만 배변 시 무리하게 힘을 주어야 하거나, 변이 아주 딱딱하게 굳어져 나오고, 배변 후에도 잔변감을 느끼는 것 역시 변비 증상에 속한다. 초기에 바로 해결되면 별문제가 되지 않지만 만성화되면 치핵·치열·게실염(대장 벽에 생긴 주머니 모양의 게실 때문에 염증 등이 생기는 질환) 등을 유발할 수 있다. 또 아랫배가 아픈 증상 등을 동반해 음식물 섭취에도 지장을 준다. 하루 종일 개운치 않은 느낌과 불쾌감은 일상생활에 부정적 영향을 끼치기도 한다. 변비를 일으키는 원인은 불규칙한 식사나 배변 습관, 운동 부족, 스트레스, 비만 등 다양하다. 간혹 장 협착 등의 질환이나 다른 전신 질환의 문제 때문에 변비가 생기는 수도 있지만, 장에 특별한 문제가 없는 경우가 흔하다. 이럴 땐 생활습관 개선이 필요한데, 특히 식이섬유소 섭취가 많이 강조된다.                                                                                     <쑥... >                          과일도 좋지만 당뇨환자는 조심해야 대부분의 영양소는 위장을 거치면서 소화·흡수돼 우리 몸 안에서 사용된다. 반면, 섬유소는 체내 흡수 없이 대변을 통해 몸 밖으로 배출된다. 섬유소 섭취가 변비에 도움이 되는 것은 섬유소가 수분을 머금어 팽창하면 대변의 부피와 양을 늘려줄 뿐 아니라, 변을 부드럽게 해줘 대장을 빠르고 쉽게 통과하도록 해주기 때문이다. 섬유소와 함께 수분을 충분히 섭취해야만 효과를 거둘 수 있는 것은 이러한 이유에서다. 특히 분말 형태의 섬유소 보충제를 사용할 때는 수분 섭취에 특히 신경을 쓰는 것이 좋다. 단, 녹차·커피 등에 수분 섭취를 전적으로 의존하는 것은 피해야 한다. 이런 음료는 지나치게 많이 마시면 변비를 오히려 악화시킬 수 있을 뿐 아니라, 이뇨 효과 때문에 소변을 통한 수분 배설이 촉진된다. 섬유소가 많은 음식으로는 채소, 김·미역 등의 해조류, 버섯, 과일, 잡곡류, 콩류, 현미·통밀 등의 도정이 덜 된 식품 등이 있다. 그런데 우리나라 사람들의 식생활 양식이 서구화되면서 섬유소가 풍부한 식품보다는 질감이 부드러운 도정된 곡물이나 어육류 등 섬유소가 적은 음식물 섭취가 늘어났다. 우리나라 성인이나 청소년을 대상으로 한 근래의 여러 연구들을 보면 하루 섬유소 섭취량이 권고 수준(20~30g)에 미달하고 있다.                                                                                         <쑥부정이>                                               섬유소 섭취를 늘릴 때 신경 써야 할 점이 몇 가지 있다. 우선 과일은 섬유소뿐 아니라 단순당도 많기 때문에 당뇨병 환자 등에겐 지나친 섭취가 오히려 해로울 수 있다. 특히 신경병증을 동반한 당뇨병 환자는 위장 운동의 문제 때문에 장으로 음식물이 제대로 내려가지 않아 변비가 생길 수 있는데, 이때는 섬유소를 많이 섭취하는 게 증상을 더 악화시킬 수 있다. 또 채소는 수분이 풍부하기 때문에 생채소를 통해 섬유소를 권고량만큼 섭취하려면 상당히 많은 양을 먹어야 한다. 그런데 생채소는 질감이 거칠어 많이 먹기가 쉽지 않다. 반면 채소를 익혀 먹을 경우에는 부피가 1/2 정도로 줄고 질감도 부드러워지므로 먹기가 훨씬 수월하다. 이를테면 채소를 살짝 데쳐 약간의 참기름이나 들기름으로 조리한 우리나라의 전통 나물은 채소를 많이 먹을 수 있는 매우 효과적인 방법이다. 특히 아침을 가볍게 먹어 채소를 충분히 섭취하기 어려운 현대인들은 나머지 끼니에 나물을 이용하면 섬유소 섭취량을 늘리는 데 도움이 된다. 말린 채소나 버섯 등을 이용하는 것도 좋은 방법이다. 말린 채소나 버섯은 다시 물에 불려 조리해도 생채소만큼 부피가 늘지는 않고 질감도 부드럽기 때문에 먹기에 더 편리하다. 더욱이 생채소에 비해 건제품은 보관에 용이하다는 장점이 있다.                                                                                      <씀바귀>                          발효유제품은 효용성 논란 간혹 채소 섭취를 위해 녹즙을 이용하기도 하는데, 이는 섬유소 섭취량을 늘리는 데는 별 도움이 되지 않는다. 섬유소 효과를 높이기 위해서는 주스·즙의 형태나 잘게 다진 것보다는 가능한 한 원래 상태로 먹는 것이 좋다. 다이어트 등의 목적으로 식사량을 줄였을 때도 장의 내용물이 너무 적어져 변비가 생길 수 있다. 이때도 채소류를 충분히 섭취하면 섬유소 섭취가 늘어나는 것은 물론 전체 식사량을 적정 수준으로 유지할 수 있어 변비 예방이 된다. 아침 식사에 시리얼 등의 가공제품을 이용할 때는 가능한 한 섬유소 함량이 높은 것을 고르는 것도 한 방법이다. 최근에는 섬유소를 강화한 제품이 많이 판매되고 있으므로 제품의 영양 표시 내용을 확인해 선택하도록 한다. 이 밖에 아침에 일어나 물을 한 잔 마시는 것도 위장 운동을 자극해 변비 예방과 치료에 도움이 된다. 장에 특별한 문제가 없는데도 복통·복부팽만감·설사변비 증세를 보이는 과민성대장 증후군이 있다면 찬물은 오히려 불편감을 줄 수 있으므로 미지근하거나 따뜻한 물을 마시는 게 낫다.                                                                                    <삿갓나물>                       또 발효유제품이 변비에 효과가 있다는 이들도 많은데, 여기엔 논란이 적지 않다. 일단 전체적인 생활 습관을 개선하지 않은 채 발효유제품에만 기대는 것은 바람직하지 않다. 발효유제품으로 유산균 섭취를 늘리고자 한다면 공복보다는 식후에 먹는 것이 더 효과적일 수 있다. 공복 시에 마시면 유산균이 바로 강한 산성의 위액에 노출돼 사멸할 가능성이 크기 때문이다. 하지만 여기에도 ‘유산균은 산성 환경에 대한 내성이 있기 때문에 섭취 시기나 형태가 문제되지 않는다’는 반론이 있다. 김은미 대한영양사협회 홍보위원 강북삼성병원 영양실 실장 ★기타 산야초를 보시려면... http://kr.blog.yahoo.com/bang4776/16568

출처 : 건강과 행복을 만드는세계

글쓴이 : 강봉심 원글보기

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